Vandaag gaan we het hebben over het meest besproken supplement in de fitnesswereld, namelijk creatine. Dit poedertje is niet alleen goed voor onze spieren, maar het kan goed zijn voor de bovenkamer. Maar wat is creatine nu precies? En hoe kan creatine je helpen om betere sportprestaties te leveren of meer spier te kweken?
In dit artikel gaan we precies daar dieper op in. We starten bij de basis en leggen uit wat creatine is. Daarbij geven we je tips hoe je creatine het beste kan gebruiken om je prestaties te verbeteren.
Om te begrijpen wat creatine precies is, moeten we even teruggaan naar de basis. Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in onze spiercellen, voornamelijk rond de skeletspieren waar het ongeveer 95% van de totale creatine voorraad van het lichaam uitmaakt. De overige 5% wordt opgeslagen in andere delen van het lichaam, inclusief de hersenen.
Maar wat doet het dan precies? Creatine wordt in het lichaam geproduceerd, maar je kan het ook via je voeding binnen krijgen, denk hierbij aan vis en vlees. Hoewel creatine al sinds de 19e eeuw bekend is bij de wetenschap, begon het supplement pas echt populair te worden in de jaren '90, toen atleten en bodybuilders de potentie ervan ontdekten om de fysieke prestaties te verbeteren.
Creatine is dan weliswaar een van de meest onderzochte supplementen, toch zijn er veel verschillende mythes over het supplement.
Mythe 1: Creatine is een soort van 'doping'. Dit is het echt niet. Creatine is een natuurlijk voorkomende stof en wordt door sportorganisaties wereldwijd erkend als een legitiem supplement. Het is niet verboden of beschouwd als doping.
Mythe 2: Creatine veroorzaakt nier- en leverschade. Bij normaal gebruik en gezonde individuen is er tot zover geen wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van creatine nier- of leverschade veroorzaakt. Het blijft natuurlijk altijd belangrijk om supplementen met mate te gebruiken en het te overleggen met je huisarts als je wellicht ander gezondheidsproblemen hebt.
Mythe 3: Creatine zorgt voor het vasthouden van water en opgeblazenheid: Hoewel creatine wel voor waterretentie in de spiercellen kan zorgen, is dit eigenlijk een positief effect dat bijdraagt aan spiergroei en verbeterde prestaties. Maar het zorgt niet opgeblazenheid, dat kan namelijk veel andere verschillende factoren hebben.
Creatine is dus gewoon een nuttig supplement als je het op een normale manier gebruikt.
We hebben op het begin al kort benoemd, maar creatine kan bij meerdere functies in het lichaam helpen, buitenom spiergroei. Zo kan het je ook mentaal scherper maken, kan het je ondersteuning bieden bij herstel en biedt het nog andere gezondheidsvoordelen.
Het meest bekende voordeel van creatine is de bijdrage aan spiergroei en verhoogde kracht. Door de ATP-voorziening van de spieren te verbeteren, kunnen sporters meer herhalingen uitvoeren en zwaarder tillen, wat essentieel is voor spiergroei.
Misschien had je dit niet aan zien komen, maar creatine kan ook je denktank ondersteunen.
Studies suggereren namelijk dat creatine de mentale scherpte en geheugenfunctie kan verbeteren, vooral in situaties van slaaptekort of mentale uitputting.
Creatine helpt niet alleen bij het verbeteren van prestaties tijdens de inspanning, maar ondersteunt ook het herstelproces. Het kan de spiercelhydratatie verhogen(meer vocht in de spiercellen), wat bijdraagt aan een sneller herstel en de spiereiwitsynthese stimuleert.
Verder is aangetoond dat creatine voordelen biedt voor de gezondheid, zoals het ondersteunen van de hersenfunctie, het verminderen van de kans op bepaalde ziekten, en zelfs het verbeteren van de bloedsuikerregulatie. En het mooie is dat eigenlijk iedereen baat kan hebben bij het nemen van creatine.
Allemaal leuk en aardig natuurlijk, maar hoeveel creatine is optimaal om per dag te gebruiken?
Om het beste resultaat te behalen met creatine, is het belangrijk om de juiste hoeveelheid creatine te gebruiken. Het maakt niet per se uit of je de creatine uit voeding haalt of uit supplementen, zolang je maar aan de juiste hoeveelheden kan voldoen.
Laadfase
Om sneller resultaten te zien, kiezen sommigen voor een laadfase waarbij 20 gram per dag wordt ingenomen, verdeeld over 4 doseringen van 5 gram, gedurende 5-7 dagen. Na deze periode schakel je over op de standaarddosering.
Standaarddosering
Na de laadfase kan je overgaan op de normale dosering om je creatine niveau te onderhouden. 3-5 gram creatine per dag is dan aanbevolen. Deze hoeveelheid is effectief gebleken voor het ondersteunen van spierkracht, prestaties en herstel. Je kan ook direct starten met de standaarddosering en de laadfase overslaan, het duurt alleen iets langer tot je op een bepaald niveau bent.
Creatine in voeding en waarom supplementeren handig is
Het is lastig om voldoende creatine te halen uit je voeding en dat is ook gelijk de reden waarom veel mensen toch kiezen voor het supplement. Waar zit het meeste creatine dan in?
- Rood vlees: ongeveer 1-2 gram per 500 gram vlees
- Vis: zalm en tonijn bevatten ongeveer 1-2 gram per 500 gram vis.
Je moet dus echt voldoende vis of vlees binnenkrijgen om de maximale voordelen van creatine te ervaren. Voor vegetariërs of mensen die weinig vlees eten kan het dus al helemaal lastig zijn om voldoende creatine binnen te krijgen. Daarom kiezen toch veel mensen voor het supplement. Naast dat het makkelijker is om op deze manier genoeg binnen te krijgen is het ook makkelijker om consistent te blijven en is het veel goedkoper.
Hopelijk weet je na het lezen van dit artikel veel meer over creatine en de positieve effecten. Als je twijfelt over de inname kan je dit natuurlijk altijd nog met je huisarts of met een gezondheidsprofessional bespreken.
